Ekşi maya ekmeği, glutensiz ekmek, tam buğday ekmeği, pizza-pide- lahmacun hamuru, çiçek ekmek, hamburger ekmeği, siyez ekmeği… içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde birçok kişi bu ekmek çeşitlerinden en az bir tanesini denedi. Mutfakta yeni denemeler yapmak belki de karantina sürecindeki stresle başa çıkmanın en eğlenceli tarafıydı. Ancak aynı zamanda ekmek glutensiz/ ketojenik/ protein diyetleri gibi çoğu popüler beslenme akımının yasaklar listesinde en başta yer alsa da protein, vitamin ve minerallerle dolu olan tam tahıl ekmeği sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır. Sağlığı koruyan en ideal beslenme modelinin ‘Akdeniz Diyeti’ olduğunu biliyoruz. Bu diyetin özelliği özel bir beslenme gereksinimi olmayan tüm bireyler için içinde bol miktarda mevsim sebze- meyvesi, kurubaklagiller, zeytinyağı, tam tahıl ürünleri ve ağırlıklı olarak beyaz et tüketimiyle karakterizedir. Akdeniz diyetinde günlük enerjinin % 50-60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar tıpkı protein, yağlar gibi temel besin ihtiyaçlarımızdandır ve vücudumuzun başlıca enerji kaynağıdır. Özellikle büyüme- gelişme döneminde çocuk ve gençlerin beslenmesinde, gebelik- emzirme döneminde, sporcu beslenmesinde, ağırlık yönetimine yönelik uygulanan beslenme programlarında ekmek tüm ana öğünlerde vazgeçilmez olmalı. Elbette hangi ekmeğin tercih edileceği konusu oldukça önemli. En sağlıklı olan ekmekler tam tahıldan yapılmış olanlardır. Yapılan araştırmalar tam tahılla yapılmış ekmekle beslenenlerin kalp- damar hastalıkları, tip II diyabet, hipertansiyon, obezite gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini azalttığı göstermiştir. Buğday, siyez, karabuğday, yulaf, çavdar, arpa ülkemizde sıklıkla üretilen ve özellikle ekmek üretiminde kullanılan tahıllardır. Tüm tahıllar 3 bölümden oluşmaktadır.

1. Kepek/ kabuk bölümü: Tahılın en dış yüzeyi, koruyucu tabakasıdır. Posa, vitamin, mineral yönünden zengindir.

2. Tane / endosperm bölümü: Tahıllardan unun elde edildiği ve tahılın % 85’ ini oluşturan kısımdır. Yoğun nişasta içeriği ile enerji deposudur. Beyaz un çoğunlukla sadece bu bölümden oluşmaktadır.

3. Rüşeym / öz: Tahılın protein, vitamin, mineral yönünden oldukça zengin olan ve tahılın filizlenmesini sağlayan canlı bölümüdür.

Tam tahıl ekmekleri bu üç bölümü de içinde barındırdığı için posa (lif), çinko, B vitaminleri, magnezyum, demir, bakır, fitokimyasallar ve antioksidan yönünden oldukça zengindir.

Dolayısıyla sadece karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilmemelidir. Porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece sağlıklı beslenmenin devamlılığı için her ana öğünde tüketiminin sağlanması gerekmektedir. Ek olarak zayıflama hedeflenen beslenme programlarında içeriğindeki yüksek lif sayesinde tokluk hissinin oluşturulması ve sindirim hareketlerinin düzenlenmesi için oldukça önemli bir destekleyicidir.

Buna ek olarak tam tahıllı ekmeğin porsiyon kontrolü kadar yanında ne ile tüketildiği de oldukça önemli. Reçel, bal, tereyağı, yağlı yemekler, kızartmalar, şarküteri ürünleri yerine şeker ilavesiz, sağlıklı pişirme teknikleri kullanılarak hazırlanmış öğünlerle tüketmek oldukça önemlidir.

Ekmek alırken dikkat edilmesi gereken püf noktalarını şöyle sıralayabiliriz;

• Tam tahıldan yapılmış olmalı.

• Paketlenmiş ekmek alıyorsanız etiketinde yer alan içindekiler bölümünü dikkatlice incelemeli. İlave şeker, şurup, koruyucu katkı maddeleri varsa kaçınılmalı.

• Fırından alınan ekmeklerin içeriği / yapım aşaması detaylıca sorgulanmalı.

• Koyu renkli ve iyi pişmiş / sert olmalı.

Ekmeklerin yararlarını göz önünde bulundururken aynı zamanda Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) verilerine göre 3 milyar kişi sağlıklı gıdaya ulaşamadığını ve her gün 25 bin insan açlık nedeniyle öldüğünü unutmamak gerekir. Sağlıklı gıdaya erişememenin en önemli nedenlerinden biri de gıda israfı. Yapılan gıda israfının ¼’ünü engellemek bugün açlık çeken yaklaşık 800 milyon kişinin beslenmesine yardımcı olabilir. Bu denli değerli olan temel besin kaynağının ihtiyacımız kadar almak israfın önlenmesinde oldukça önemli bir adımdır.

Evde aldığınız fazla ekmekleri küçük porsiyonlara ayırıp dondurucuda saklayabilir, bayatlamış ekmeklerle alternatif tarifler uygulayabilir ya da kurutup galeta unu formunda saklayabilirsiniz.

Ekmekle / Tam buğday unuyla hazırlanabilecek favori birkaç tarif;

Kahvaltılık tost / sandviç / kanepeler

• 1 adet tam buğdaylı sandviç ekmeği veya 2 tost ekmeği

• 1 yemek kaşığı labne peynir

• 1-2 yaprak marul-nane- dereotu

• 1 yemek kaşığı domates kurusu veya 1 tatlı kaşığı biber salçası

• Kırmızı biber

Yapılışı

Ekmeğin bir yüzeyine peyniri, diğer yüzeyineyse salça ya da domates kurusunu ekleyip yeşillikler ve dilimlenmiş kırmızı biber eklenir. Dilerseniz tam buğdaylı tost ekmeği ile hazırladığınız sandviçten küçük kare dilimler keserek kürdan yardımıyla mini kanepeler oluşturabilirsiniz.

Fırında yumurtalı ekmekler

• 4 adet dilimlenmiş ekmek

• 2 yumurta

• 1 küçük çay bardağı süt

• Karabiber- isteğe göre tuz

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı

Fırın alt üst ayarda 180 dereceye ayarlanır. Ardından yumurta, süt, baharatlar ve zeytinyağı karıştırılır. Ekmeklerin iki tarafı da ıslanacak şekilde karışıma batırılır. Ardından yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dizilerek fırında üzeri kızarana kadar pişirilir. Dilerseniz kızarmaya başlayınca üzerine rendelenmiş peynir ekleyerek daha farklı bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Evde Ekmeğe Alternatif Tam Buğday Unlu Poğaça Tarifi

Malzemeler

• 1 büyük su bardağı tam buğday unu

• 3 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi

• 2,5 yemek kaşığı süzme yoğurt

• 1 çay kaşığı tuz

• 1 paket kabartma tozu

• Yarım çay bardağı zeytinyağı

• Kıvamına göre yarım çay bardağı tam buğday unu veya ılık su

İç Malzemeleri

• Maydanoz, dereotu

• Peynir (2-3 dilim kadar)

Üzeri için

• Yumurta sarısı

• İsteğe göre susam, çörekotu, keten tohumu

Tüm malzemeler karıştırılır, 10 eşit parçaya ayrılarak tepsiye koyulur. 180 derece fırında (alt-üst ayarlı) 20-25 dakika pişirilir.

Tam Buğday Unlu Zerdeçallı Fırın Mücver

Malzemeler

• 2 orta boy kabak

• 2 adet havuç

• 3-4 dal taze soğan

• 1 yumurta

• 3 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi veya 2 yemek kaşığı tam buğday/yulaf unu

• 1 silme yemek kaşığı zerdeçal

• 1 çay kaşığı tuz, karabiber, pulbiber

• Üzeri için susam, çörekotu

• İsteğe göre dereotu, peynir, zeytinyağı

Yapılışı

Kabaklar ve havuç rendelenir. Soğan dilimlenir. Diğer malzemelerle karıştırılır.

Uygun bir fırın kabına 2 parmak kalınlığını geçmeyecek şekilde yerleştirdiğiniz mücver harcını 170 derecede alt-üst ayarda 20 dakika pişirip servis edebilirsiniz.

Tam Buğday Unlu Cevizli-Tarçınlı Kek

• 2 yumurta güzelce çırpılır, üzerine

• 2 su bardağı rondodan geçirilmiş dut kurusu

• 4 yemek kaşığı doğranmış ceviz

• Yarım çay bardağı bitkisel sıvıyağ

• 1 su bardağı süt

• 1 su bardağı elenmiş tam buğday unu

• 1 paket kabartma tozu

• 1 tatlı kaşığı tarçın eklenerek karıştırılır, yağlı kağıt koyulan kek kalıbı/borcama konulur.

• 180 derecede 30 dakika pişirilir.